「頭の中がぐるぐる止まらない…『反芻思考』から抜け出す5つの方法」

一度気になり始めると、頭の中がぐるぐるぐるぐる…。

言われたこと、やってしまったこと、やらなきゃいけないこと。

「また考えてる」「もうやめたい」そう思うのに、止まらない。

これが「反芻（はんすう）思考」。

牛が何度も草を噛み直すように、私たちは同じ思考を何度も繰り返してしまう。

私もこの「ぐるぐる思考」にずっと悩んできた。

朝起きた瞬間から始まって、夜ベッドに入っても止まらない。

心が疲れて、気持ちが落ち込んで、どんどん自分を責めてしまう悪循環。

でも少しずつ、ある習慣を意識することで「ぐるぐる」が少しだけ静かになった。

今でも完璧じゃない。だけど、「止め方」を知ってるのは大きい。

今日は、私が実際にやってみて効果があった「反芻思考の止め方」を5つ紹介するね。

①「今、反芻してる」と気づくだけでも効果あり

まずは、「私は今、同じことを繰り返し考えてるな」と気づくこと。

「やばい、また考えてる…」じゃなくて、「あ、ぐるぐる中ね」と客観視する。

それだけで、少しだけ気持ちに余裕ができる。

自分を責めないで、「考えすぎてる私、疲れてるんだな」と寄り添ってあげて。

②考えを「紙に書き出す」

頭の中で渦巻く思考は、見えないから余計に大きく感じる。

でも紙に書いてみると、「あれ？こんなもん？」って思うことがよくある。

書き出すことで、思考が整理されて冷静になれるよ。

おすすめは、A4の紙とペン。スマホのメモより手書きが効果的。

③「今」に意識を戻す習慣

反芻思考って、過去や未来ばかりに意識が行ってる状態。

そんな時は「今、私は何を感じてる？」「今、何が目の前にある？」って自分に問いかけてみて。

深呼吸して、足の裏を感じて、周りの音に耳をすませてみる。

マインドフルネスっていう方法だけど、難しいことはしなくていい。

とにかく、「今」を感じようとすることが大切。

④体を動かす

反芻思考が止まらない時は、頭を休めて体を使おう。

家の中を片付ける、散歩に出る、ラジオ体操でもOK。

動くことで「考える時間」を物理的に減らせるし、ストレスホルモンも減るよ。

私は掃除をしてる時、いちばん頭が静か。

⑤誰かに話す

信頼できる人に、思ってることをそのまま話すのも大事。

解決策じゃなくていい。「そうなんだ」「つらかったね」と聞いてもらうだけで、

不思議と頭の中の渦がほどけていく。

私は夫や子供にポロッと話すだけで、少し楽になったりする。

最後に

反芻思考は、HSP気質やまじめな人ほどハマりやすい罠。

でも、「止め方」を知っていれば、少しずつ抜け出せる。

今日紹介した5つの方法は、どれもお金も時間もかからない。

無理しなくていい。ひとつでも、やってみようと思ったら、それだけで十分偉い。

「止まらない私」も、悪くない。

「そんな日もあるよね」と思って、また明日に向かっていこう。

「思考のループから抜け出したい…」

そんなとき、私は香りの力を頼るようにしています。

深呼吸とともに、ふわっと優しい香りが部屋を満たすと、

思考がふとゆるみ、「今ここ」に戻ってこられる感じがするんです。